איך לאכול נכון בפסח?

מומחי כללית מסבירים כיצד ניתן לעבור את חג הפסח עם תזונה נכונה ובריאה ובלי לזנוח את ההקפדה על קלוריות ושומנים גם בארוחות החג ● פסח כשר ובריא!

איך לאכול נכון בפסח?

פסח הוא אחד החגים עתירי הקלוריות, בין סעודות החג לטיולים בחול המועד, אנו עלולים לאסוף לגופנו הרבה קלוריות ומאכלים עתירים שומן. דפנה זיו בוסאני מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז שניידר מקבוצת כללית ומריאנה אורבך דיאטנית בכירה ומומחית לתזונה בכללית, עושות סדר פסח במאכלים ובפתרונות לתזונה בריאה.

• מים – חשוב להקפיד על שתיית מים בכל השנה, אך לפני סעודות החג בפסח מומלץ להקפיד שבעתיים. המים מספקים לנו נוזלים שתורמים לתחושת השובע ומסייעים להתגבר על תחושת היובש מהמצות.

מצה - במצה רגילה אחת כ-160-130 קלוריות השווים (שווה ערך ל2 פרוסות לחם רגילות או ל-4 פרוסות לחם קל). קיימות גם גרסאות דיאטטיות כמו מצה קלה, שהיא שווה למחצית הקלוריות ועשירה יותר בסיבים תזונתיים. המצה מכילה אחוז נמוך יחסית של מים, ולכן עלולה לגרום לעצירות. על מנת למנוע אפשרות זו, חשוב יותר מתמיד להקפיד על שתייה מרובה, אכילת ירקות טריים ומבושלים ולא פחות חשוב, מנת לסייע לתנועתיות מערכת העיכול, מומלץ בנוסף לעסוק בפעילות גופנית.

• יין - בליל הסדר מצווה לשתות ארבע כוסות יין. בכוס יין יבש יש כ-120 קלוריות, בכוס יין מתוק יש כ-162 קלוריות ובכוס מיץ ענבים יש כ-160 קלוריות. יין אדום עתיר בחומרים נוגדי חימצון השומרים על בריאות הלב. מסתבר שביין, ובמיוחד ביין אדום, מצוי נוגד חמצון טבעי בשם רזברטרול שהינו בעל השפעה מיטיבה רבת עוצמה. הרזברטרול מקטין את הסיכוי ללקות במחלות לב, תורם למניעת נזקי רמות כולסטרול גבוהות, עוזר במניעה של טרשת עורקים

ומאט את תהליכי ההזדקנות. תוצאות מחקרים אחרונים מעלים את הסברה שחשיבותה של שתיית היין קשורה בעיקר לארוחות המכילות בשר בקר דווקא.

• אגוזים – החטיף האולטימטיבי של פסח, גם עוזרים במניעת מחלות לב. מספיקה כמות של 30 גר' ליום כדי להפחית ב – 25%-40%, סיכון להתפתחות מחלות לב, מפחיתים את רמות הכולסטרול הרע בדם, שומרים על תפקוד תקין של מערכת העצבים.

• תפוח אדמה - מרכיב מזון עשיר בפחמימות מורכבות, דל מאוד בשומן, נחשב מאוד משביע. מכיל כ90-100 קלוריות לתפוח אדמה בינוני מבושל(100 גרם). עשיר בויטמינים, מינרלים סיבים תזונתיים ופיט וכימיקלים (נוגדי חימצון), עשיר באשלגן – מינרל חשוב לשמירה על לחץ הדם, במידת האפשר, מומלץ לא לוותר גם על הקליפה.

ומה עם המאכלים בסימני הסדר?

• חרוסת - עשירה בחומצות שומן חיוניות, נוגדי חמצון ויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים, בכף חרוסת כ50 קלוריות. מומלץ מאוד כממרח לימות החג אך בהחלט גם בכל ימות השנה (הרבה יותר בריא ממרח שוקולד!).

• ביצה – מאכל עם ערך תזונתי גבוה במיוחד. הביצה עשירה בחלבון איכותי – (המכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף וביחס הנכון). 6-7 גרם חלבון לביצה. עשירה בחומצות שומן חד בלתי רוויות – הטובות לבריאות הלב, מכילה גם סידן, ברזל ויטמין B12, ויטמיןA ויטמין E וגם מקבוצת B.

• כרפס - ירק עשיר מאוד באשלגן, אך גם בפיט וכימיקלים כמו הפתאלידים – רכיב בעל יכולת להרפייה של שרירי כלי הדם וכן להקטין הפרשת הורמוני סטרס – שלושת הדברים תורמים תרומה חשובה לשמירה על לחץ הדם. רמת הסיבים הגבוהה והפתאלידים – חשובה גם לשמירת רמות הכולסטרול. עשיר גם בחומצה פולית- החשובה לבריאות הלב וכלי הדם.

• מרור - בדרך כלל חסה או שורש חזרת שהם בעלי ערך קלורי נמוך (30 קלוריות ל100 גרם). עלי החסה דלים בקלוריות, משמשים מקור חשוב מאוד ללוטאין – החשוב לבריאות העיניים

ומונע תהליכי הזדקנות העין. חסה עשירה בחומצה פולית (ויטמין מקבוצת B)- חשוב לבריאות ולהאטה בתהליכי הזדקנות, מכיל ויטמין C ויטמיןK ובטא קרוטן (ויטמיןA).

לסיום: פסח מסמל את האביב, המביא איתו ימים יפים ונעימים, אותם מומלץ לנצל לפעילות גופנית לכל המשפחה. חשוב לזכור כי פעילות גופנית, מסייעת גם למערכת העיכול. ומעבר לתועלת הבריאותית, משפרת את ההרגשה ואת מצב הרוח.

אפיית מצות
ללקק את האצבעות: פלאפל ביתי עם טחינה ופיתה על מחבת
לרגל יום השוקולד הבינלאומי: מתכון מנצח לעוגיות שוקולד רכות
לרגל יום שטרודל התפוחים הבינלאומי: מתכון מנצח של עוגת תפוח בדבש!‎
קינוח כוסות אישי ומתוק: קרם לימונענע עם פירות יער
חיתוכיות: ריבועי גבינה בשילוב בצק עוגיות שוקולד צי’פס
לרגל חג שבועות: מתכון להכנת עוגת גבינה פירורים בניחוח וניל
לרגל חג השבועות: מתכון גלידת גבינה לוטוס בציפוי מרשמלו מדורה
וחג שבועות תעשה לך: מעדן תות שוקו וניל מועשר בחלבון
מתכון חגיגי מנצח: כדורי גבינה ועגבניות שאפשר להכין עם הילדים!
מתכון להכנת עוגת גבינה טבעונית עם ריבה וקראמבל ורוד