מה עוזר למערכת החיסונית שלנו לפעול טוב יותר?

מאת ד"ר אולגה רז ראש תחום תזונה קלינית הפקולטה למדעי הבריאות אוני' אריאל

מה עוזר למערכת החיסונית שלנו לפעול טוב יותר? אילוסטרציה

מחקרים רבים נעשים על מנת למצוא קשרים בין המערכת החיסונית לבין גורמים סביבתיים, כמו דיאטה, תוספי תזונה, פעילות גופנית, גיל, סטרס פסיכולוגי וגורמים נוספים.

המערכת החיסונית מגינה עלינו בפי חיידקים פתוגניים, וירוסים, פטריות, וטפילים שונים הגורמים לחולי ולמוות. זו מערכת מורכבת הדורשת הרמוניה בין מרכיביה הרבים - רשת של תאים מסוגים שונים ומולקולות. ולמרות שהחוקרים עדיין רחוקים מלגלות את כל סודותיה של המערכת החיסונית, ישנן דרכים מוכחות שנחקרו ונבדקו כדי לעזור למערכת החיסונית לפעול ביעילות. מחקרים רבים קושרים תזונה לחיזוק או להחלשה של המערכת החיסונית. מדובר במערכת מורכבת ולא צפויה, שעלולה לפגוע באברי הגוף עצמם, במסגרת מחלות אוטו-אימוניות, כמו זאבת, דלקת פרקים, מחלת השימוטו (הפוגעת בתפקוד בלוטת התריס) ועוד.

ממצאים כיום מוכיחים השפעה גדולה של חיידקי המעיים על המערכת החיסונית, וכאן למזון תפקיד חשוב, משום שהמזון משפיע על החיידקים באופן ישיר. תזונה לקויה עלולה לגרום למצב של דיסביוזיס, חוסר איזון כמותי ואיכותי בין החידקים ה"טובים" ל"רעים" ו/או ירידה במספר החיידקים.

חשוב להבין בין התזונה המערבית שרבים ניזונים ממנה ואיפיוניה הם צריכה מרובה של מזון מתוק ושמן. דוגמת בשר שמן, רטבים מתוקים ושמנים, חמאה, עוגות, עוגיות, וופלים וכדומה. ומצד שני מיעוט בדגנים מלאים וקטניות, סיבים תזונתיים, ירקות ופירות. וזאת לעומת התזונה הים-תיכונית, שמאפייניה שונים לגמרי, היות והיא עשירה בדגנים מלאים וקטניות, ירקות ופירות. כל אלה הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. תזונה ים תכונית גם דלה בבשר שמן ומזון מתוק עם תוספת משמעותית של שמן זית.

מחקרים רבים שבדקו את השפעות התזונה על המערכת החיסונית, בבע"ח ובבני אדם, מייחסים חשיבות רבה למזון המספק את החומרים שהגוף זקוק להם: פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים ממקורות שונים, ירקות ופירות, חלבונים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים, ונוזלים ללא סוכר. בהיעדר חלק מהמרכיבים, המערכת החיסונית עלולה להיחלש, ומערכת חיסונית חלשה מהווה פתח להדבקות במחלות זיהומיות שונות ביתר קלות.

להלן המלצות כדי לסייע למערכת החיסון שלנו לפעול טוב יותר:

1) היגיינה: מומלץ להקפיד על רחיצת ידיים לפני האכילה, אחרי התפנות בשירותים וכדומה. בתחום התזונה ההיגיינית לאכול מזון מבושל היטב, לשטוף פרות וירקות וכדומה.

2) שינה: מומלצת שינה של כ-7 שעות.

3) פעילות גופנית: אפילו פעילות גופנית קלה מידי יום.

4) מצב רוח: שמירה על מצב רוח טוב, יתרום לחיזוק המערכת החיסונית.

5) לחץ: להימנע ככל הניתן ממצבי לחץ ומתח – למצוא את הדרכים להירגע. לנסות להתבונן בעולם עם חיוך, תוך הסתכלות בחלקים הטובים בנו ובסביבתינו.

6) בתחום הרפואי: להקפיד לבצע בדיקות רפואיות מקיפות באופן סדיר לפי הנדרש.

7) חיסונים: התחסנו מפני מחלות בכלל, כולל שפעת עונתית. בעיקר כאשר נוסעים לאזורים בהם יש חשיפה למחלות מסוגים שאינם נפוצים בסביבה הרגילה שלנו.

8) מזג אויר: חימום הגוף במזג אוויר קר.

9) תזונה:

שמירה על משקל תקין משפר את המטבוליזם ותורם לתפקוד תקין של מערכות הגוף

הרכב חיידקי המעי. מחקרים מצאו כי לפְּרוֹ-ביוטיקה (חיידקים "טובים"), במזון או בתוסף, יש יכולת לשפר את הרכב וכמות חיידקי המעי. במזון ניתן לצרוך כרוב ומלפפונים חמוצים (להיזהר מכמויות המלח), מיסו, טֶמְפֶּה, תה קוֹמְבּוּצָ'ה, יוגורטים, גבינות גאודה ומוצרלה (להיזהר מכמויות השומן). וכן תוספי תזונה לפני נטילתם מומלץ להתייעץ עם דיאטנית

פחמימות מורכבות המספקות אנרגיה זמינה, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועמילן עמיד, המשפיעים על חיידקי המעיים. סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים מסיסים ועמילן עמיד המכילים פְּרו-ביוטיקה ומיצרים אינטראקציה עם חיידקי המעיים, המייצרת חומצות שומן קצרות-שרשרת, החשובות להישרדות ולפעילות מיטבית של חיידקי המעיים. אלה ישנם בדגנים מלאים (לחם מלא, אורז מלא/בסמטי, פסטה מקמח מלא/דורום, גריסים, קינואה, כוסמת וכדומה), וקטניות

ירקות המומלצים לצריכה ללא הגבלה ופרות שרצוי להגביל בשל כמות הסוכר. אלה מספקים וויטמינים, מינרלים, פיטוכימקליים וסיבים תזונתיים.

חלבונים חשובים לשיפור התפקוד והבנייה של המערכת החיסונית

שומנים בריאים כמו זית וקנולה לבניית מעטפת התאים, כולל אלה של המערכת החיסונית

ויטמינים, ביניהם נחקרו במיוחד B6, B12, C ,D ,E ובטא קרוטן, במזון ובתוספים. חסר בוויטמינים אלה עלול להחליש את המערכת החיסונית

• בין המינרלים המוכחים כמועילים לחיזוק המערכת החיסונית הם ברזל, אבץ, סלניום, מגנזיום ונחושת. ברזל יש בבשר, עוף, דגים וקטניות, כמו קינואה, דגנים מלאים כולל לחם מלא, פירות יבשים ואגוזים מכל סוג. אבץ יש בבשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. וכן בקטניות, דגנים מלאים, שקדים, גרעינים, שומשום ושוקולד מריר. סלניום יש בבשר, עוף, אגוזי ברזיל, קשיו, חמניות, דלעת, פטריות, אורז מלא, קטניות, שיבולת שועל ובננות. נחושת יש בפטריות שיטאקי, שקדים, גרעיני חמניות ודלעת, שומשום, עדשים, סלמון, אבוקדו, עלים ירוקים ושוקולד מריר. מגנזיום יש באגוזים שונים, קטניות, דגנים מלאים, קינואה, כוסמת, גרעיני חמניות ודלעת, טופו, בננות, סלמון, מקרל, הליבוט ושוקולד מריר. והרשימה לא לגמרי מלאה.

יש להקפיד על כמויות בצריכת אגוזים, שקדים וגרעינים לסוגיהם ושוקולד כמקור למינרלים, כיוון שהם עשירים בשומן, ולעיתים יש להעדיף צריכה ממקורות אחרים ו/או מתוספי תזונה

• מחקרים מצאו כי לתוספי ויטמינים ומינרלים השפעה חיובית רק במקרה של חסר. יש להיזהר מעודף, לכן חשוב לפנות לדיאטנית קלינית כדי לצרוך באופן מועיל ולא מזיק בהתאם לצורך

נוזלים ללא סוכר (גם לא מיצים טבעיים) מאפשרים פעילות מטבולית תקינה ומסייעים בסילוק חומרים לא רצויים, תהליך המשפיע באופן חיובי על תפקוד המערכת החיסונית

• תזונה עשירה בירקות, דגנים מלאים, קטניות ושמן זית

• הפחתה בצריכת הסוכר ובשומנים מן החי

תוספת וויטמין C רוב המחקרים לא הוכיחו שיפור אך חלק מהמחקרים מצאו כי תוספת וויטמין C מקלה על תסמיני הצטננות. ויש הטוענים שזה עוזר לעבור את החורף ללא מחלות.

מבחינה רפואית תוספת וויטמין C לתקופת החורף למשך 3-4 חודשים לא אמורה להזיק לאנשים בריאים, כך שאפשר להשתמש, רצוי לא במינונים גבוהים מדי. יחד עם זאת יש לציין שכמות משמעותית של וויטמין C נמצאת בירקות ופירות. להלן תכולת וויטמין C במיליגרמים ל-100 גרם מזונות מובחרים: גויאבה כ-230 / קיווי כ-140 / פלפל אדום כ-190 / ברוקולי כ-90 (חלק נהרס בבישול) / תות כ-60 / תפוז ולימון כ-50 / כרוב ניצנים כ-50 (חלק נהרס בבישול) / שום כ-30 / אשכולית כ-30 / עגבנייה כ-15 / בצל כ-7 / גזר כ-6 / מלפפון כ-3

• רוב המזונות חוזרים על עצמם כשמדברים על מרכיבים חיוניים, ותזונה שמספקת אותם בכמויות מספקות עוזרת לשפר את תנגודת הגוף למחלות.

מה עלול להחליש את המערכת החיסונית:

• תזונה לקויה: עודף או מחסור במרכיבים תזונתיים חיוניים, צריכת מזון מזיק מעובד או שרוף

• מקרה ספציפי בתזונה לקויה הוא תת תזונה, מושג שלא פס מהעולם ואף הופך לשכיח יותר. אין המדובר בילדים מורעבים ביבשת רחוקה אלא באנשים שמנים שנמצאים בתת תזונה במרכיבים מסויימים. בבדיקות שעושים למנותחים בריאטריים (קיצורי ומעקפי קיבה), נמצאו חסרים רבים בוויטמינים, מינרלים, חלבון ועוד. זה עשוי לקרות גם לאנשים במשקל תקין, בעיקר אלה המבצעים דיאטה דלה בפחמימות מורכבות, פירות ו/או ירקות, עלולים להיות בחסר של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. טבעונים וצמחונים חייבים לעקוב אחרי מצבם מבחינת ויטמינים ומינרלים מסוימים ולהוסיף אותם במידת הצורך.

• צריכת סוכרים מוגזמת כולל סוכר חום, דבש, סילאן, שתייה מתוקה, ומיצי פירות טבעיים. וכמובן עוגות, עוגיות, חטיפים מתוקים וכדומה. סוכרים פוגעים במצב המטבולי ובחיידקי המעי.

פחמימות "ריקות" פועלות כמו סוכרים (קמח ואטריות מקמח לבן, אורז פרסי, וכדומה)

• עישון, סטרס – מצבי עקה ולחץ ודיכאון

יש להתייעץ עם דיאטנית לגבי תוספים נדרשים היות ויש להתאימם באופן אישי

אלכוהול: צוחק מי שצוחק אחרון
10 עובדות ומיתוסים על השיער
זיהום אוויר גבוה מאוד בנגב
תחזית ערב למרחבי ישראל – חורף
לקחת ויטמין D או לא?
קרינת הוקינג קבועה נמדדה בחור השחור האקוסטי בטכניון
מחקר חדש מוכיח: לקנאביס השפעה משמעותית על בני 60 פלוס
הצלחה ביצירת חלבונים ייחודיים בעלי השלכות רפואיות עצומות
כיצד תדאגו לכלי הדם שלכם
חוקרים מצאו: התפרצויות שמש מפחיתות קרינה רדיואקטיבית