לקראת יום כיפור: הכינו עצמכם לצום!

המדריך המלא איך לעבור את צום יום כיפור בשמחה ובשלום// מאת סוזן בוורמן, תזונאית קלינית ויועצת בחברת הרבלייף

לקראת יום כיפור: הכינו עצמכם לצום! אילוסטרציה

עם בואם של חגי תשרי ובפתחו של יום כיפור רבים תוהים איך כדאי להתכונן לצום מעבר לפן הרוחני, מה לאכול ומה לעשות כדי לא להרגיש רעבים. לצמים חשוב מאוד לדעת לעשות זאת נכון כדי לא לפגוע בגוף.

צום יום כיפור נמשך כ-25 שעות שבמהלכן הגוף מאבד משקל עקב התייבשות ודילול מאגרי פחמימות, אך לא דילול מאגרי השומן. לכן חשוב מאוד להיערך אליו מראש ולא רק ביום עצמו.

סוזן בוורמן, תזונאית קלינית ויועצת בחברת הרבלייף מעניקה טיפים ועצות כיצד לעבור את הצום ללא הרגשת כבדות, סחרחורות וכאבי ראש.

כושר:

כושר חיוני לאורך השנה אך לא מומלץ לבצע פעילות גופנית עצימה יום לפני צום. פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים ואת הרעב במהלך היום למחרת, לכן אם אתם מתאמנים תכננו את האימונים כך שלא תתאמנו יום לפני הצום.

שתייה:

רבים טועים ומעמיסים נוזלים שעה לפני הצום. הדבר הנכון הוא לשתות במהלך היום של לפני הצום בצורה הדרגתית כדי להיות במצב רווי, לאגור נוזלים בגוף ולמנוע התייבשות. הכמות היא לפחות ליטר וחצי מים ליום, בנוסף לתוספת שתייה במידה ועובדים ו/או נמצאים בחוץ ובתנועה.

כמו כן, מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת הקפאין בכדי להתחיל תהליך הדרגתי של גמילה מקפאין ובכך להימנע מכאבי ראש ועצבנות במהלך הצום.

תזונה:

מומלץ לאכול במהלך היום ארוחות קטנות המכילות פחמימות וסיבים תזונתיים שמאריכים את זמן תחושת השובע. ניתן להשתמש גם בשייקים עם פירות ושיבולת שועל בבוקר וחטיפי חלבון המשלבים בתוכם גם פחמימות כארוחות ביניים.

מה לאכול או לא לאכול בסעודה מפסקת:

מה מומלץ לאכול:

לשלב פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, המתפרקות לאט ומעלות במתינות את רמות הסוכר בדם. למשל - אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס ועדשים.

רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג, סויה, קטניות לצמחונים וכדומה. כמו כן, לשלב סיבים תזונתיים, בעיקר סיבים מסיסים, המאטים את קצב פירוק המזון וכך תורמים לתחושת שובע לאורך זמן, אלה נמצאים בפירות, ירקות, קטניות יבשות, שיבולת שועל ואגוזים.

מה לא לאכול:

הימנעו מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח המגבירים את הצורך לשתות. כמו גם, מומלץ להימנע ממשקאות מתוקים המעלים את רמות הסוכר במהירות וכתגובה גורמים לעלייה באינסולין ולרעב.

הארוחה המפסקת צריכה להיות משביעה, אבל לא בהגזמה כדי שלא תגרום לתחושת כבדות ועייפות. לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים, לכן חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ל"התפוצץ", (מעבר לכך, שהדבר אינו ראוי על פי ההלכה).

מוצאי הצום - ראשית, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה באופן הדרגתי. ניתן לשלב פחמימה פשוטה על מנת לספק לגוף אנרגיה זמינה. לאחר מכן, התחילו לאכול בהדרגה כדי לא להעמיס על הקיבה. הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה לדוגמא, מרק ירקות עם אטריות ועוף או סלט, ביצה, גבינה ולחם.

הכנה לצום
לשנה החדשה: יבול הרימון יעמוד השנה על כ- 40,000 טון
יוסר הפיקוח על מחירי החמאה הישראלית
מועצת הדבש: תפוקת הדבש השנה תעמוד על כ-3,600 טון
דג בראש השנה? היזהרו עם הילדים
לקראת ראש השנה: ככה מורידים כתם של רימון ‎‎
נודף ריח, אבל בריא מאוד: הכל על הגויאבה
מתכון קינוח דבש ייחודי: סורבה תה בדבש
לקראת ראש השנה: שלושה מתכונים לעוגות דבש • צפו
מחקר חדש: כך יתבצע שיווק של אבוקדו כל השנה
צפו: מתכון לעוגת גבינה ונענע ללא אפייה